In einem Ausdauersport wie Triathlon ist eine ausreichende Energiezufuhr von großer Bedeutung. Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle. Während Triathleten ohne Diabetes Typ 1 sich „nur“ um eine ausreichende Aufnahme kümmern müssen, gestaltet sich die Situation bei Menschen mit Typ 1 Diabetes wesentlich komplexer. Typ 1 Diabetiker müssen bei der Nahrungsaufnahme immer die Menge an Kohlenhydraten bestimmen, da je nach Menge entsprechend künstliches Insulin zugeführt werden muss. Diese genaue Berechnung gestaltet sich in der Realität nicht ganz so einfach. Es reicht nicht aus, das Insulin lediglich aufgrund der Menge der Kohlenhydrate zu berechnen, auch Wirkzeit und Dauer müssen in die Berechnung einfließen. Gespritztes Insulin braucht eine gewisse Zeit bis es im Körper wirkt und diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ebenso ist auch die Menge an Insulin, die pro 10 Gramm Kohlenhydrate gespritzt werden muss, nicht bei jedem Diabetiker und zu jedem Zeitpunkt gleich. Beim Start eines Trainings oder Wettkampfes ist außerdem zu berücksichtigen, wieviel künstliches Insulin sich noch im Körper befindet, da dieses deutlich länger im Köper verweilt als menschliches Insulin. Da dieses komplexe Zusammenspiel beinahe unmöglich zu berechnen ist, habe ich in den letzten Jahren die Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich reduziert. Bei längeren Trainingseinheiten benötige aber auch ich natürlich entsprechende Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung. Eine zu geringe Zufuhr kann zu einem Energiemangel führen. Man spricht in diesem Zusammenhang von RED-S, einem relativen Energiedefizit im Sport. Bei häufigerem Energiemangel kann dies zu hormonellen Veränderungen führen. Es können Leistungseinbußen im Sport auftreten, die Knochendichte kann sich verändern und weitere gesundheitliche Einschränkungen sind möglich. Schnelle Ermüdung, häufige Infekte, muskuläre Probleme und häufige Verletzungen können Anzeichen von RED-S sein. Leider sind dies alles Symptome, die auch anderweitig begründet sein können. Leider ist die Diagnose von Energiemangel in der Praxis nicht so einfach. Theoretisch wird die Energieverfügbarkeit bestimmt durch die Energiezufuhr abzüglich des Trainingsumsatzes geteilt durch die Fettfreie Masse. Während die Energiezufuhr und der Trainingsumsatz noch relativ leicht selbst bestimmt werden kann, gestaltet es sich bei den fettfreien Körpermaßen schon deutlich schwieriger. Es gibt auch noch weitere Diagnosetools, die aber alle nicht selbst durchgeführt werden können. Deshalb habe ich diesen Weg bislang gescheut. Da mich dieses Thema jedoch sehr zum Nachdenken gebracht hat, achte ich aktuell vermehrt darauf, mich bei längeren Einheiten auf jeden Fall kurz vor dem Training mit etwas Kohlenhydraten zu versorgen und auch während der Einheit entsprechend Kohlenhydrate zuzuführen. Auch nach dem Sport nehme ich eine Mahlzeit zu mir, wobei diese stärker auf Proteinen basiert und den Blutzucker nicht so belastet.
Eine große Herausforderung ist für mich das Schwimmtraining, welches erst um 20 Uhr startet. Das Training dauert zwischen 60 und 70 Minuten und ich bin dann frühestens um 21:30 Uhr zu Hause. Dann liegt mein Blutzucker meist zwischen 80 und 90 mg/dl, was deutlich zu niedrig ist, um ins Bett zu gehen, da die Gefahr einer Unterzuckerung in der Nacht zu groß ist. Eine Zufuhr von Kohlenhydraten ist daher unerlässlich und führt leider immer wieder zu einem zu starken Anstieg des Blutzuckers. In der Folge habe ich dann über die Nacht hinweg einfach zu hohe Werte. Das ist nicht ideal, aber besser als eine Unterzuckerung. Eventuell hat ja jemand einen Tipp für mich, ich würde mich freuen.
Hallo Matthias,
wie bei dir bin ich vor erst realtiv kurzer Zeit mit Diabetes diagnostiziert und habe schon vorher Triathlon und anderen Sport betrieben.
Zum Training:
Entgegen der Empfehlungen von z.B. Ulrike Thurm versuche ich wie ein stoffwechsel-normaler Mensch zu trainieren. Ich habe zwar immer etwas für Notfälle dabei(Traubenzucker in Flüssigform, Glucagon), nehme aber nicht ständig Kohlenhydrate zu mir. Das mache ich nur bei längeren Einheiten, wie es auch gesunde Menschen tun sollten. Besonders vor dem Training kann eine Kohlenhydratzufuhr eher kontraproduktiv sein, da sich der Körper dann verstärkt auch die Kohlenhydrate im Blut als Energiequelle verlässt und weniger Fett als Energielieferant verlässt.
Damit komme ich ganz gut klar, auch wenn die Werte manchmal auch schon niedrig sind stabilisieren sie sich meistens gut. Wirklich gegen niedrige Werte gegensteuern muss ich selten.
Zu Kohlenhydraten:
Als Sportler und Diabetiker sind Kohlenhydrate natürlich ein wichtiges Thema, auch wenn es unterschiedliche Aspekte sind. Ich habe meine Ernährung zwar angepasst, nehme aber trotzdem normale Mengen Kohlenhydrate zu mir und versuche eher durch andere Mittel hohe Blutzucker spitzen zu vermeiden.
Zum einen ist meine Insulinsensitivität durch den Sport sehr gut und ich brauche wenig Insulin, in Phasen mit hohem Trainingsvolumen halbiert sich die Menge meist nochmal.
Auch benutze ich Lyumjev(Lilly, oder auch Fiasp von NovoNordisk) was bei mir super schnell wirkt, teilweise muss ich noch nach dem Essen warten oder zweimal kleinere Dosen spritzen, weil ich sonst in den Unterzucker komme.
Wichtig für mich ist das meine Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt wird.
Auch kann man die Aufnahmegeschwinfigkeit von Kohlenhydraten beeinflussen, zB. indem man dazu noch Proteine, Fett und Ballaststoffe isst oder auch die Kohlenhydrate zuletzt ist. Oder auch Lebensmittel mit geringeren glykämischen Index(Bohnen und Linsen).
Kohlenhydrate-arm zu leben macht es zwar als Diabetiker leichter seinen Blutzucker einfacher unter Kontrolle zu haben, jedoch als Sportler braucht man die die schnelle Energie die diese liefern.
Grüße
Hallo und vielen Dank für den mega Kommentar. Würde mich mehr über solche Kommentare freuen und man sieht, dass man nicht alleine ist. Wie so oft verläuft es bei jedem etwas anders. Hat mir wirklich Freude gemacht deinen ausführlichen Kommentar zu lesen. Ich hoffe der hilft auch anderen. liebe Grüße Matthias
Hallo zusammen,
Ich finde sowohl den Blog als auch Lucas‘ sehr hilfreich. Nach meiner Typ1 Diagnose letztes Jahr mit 49,5 Lenzen war das für meine sportlichen Aktivitäten eine Herausforderung. Ich brauche jedenfalls beim Sport auch Kohlenhydrate oder einen höheren Glucosewert. Ansonsten rausche ich bei 30min Radfahren in den Unterzucker. Auch die wöchentliche Schwimmeinheit von 1,5h erfordert alle 30min mal einen Blick auf die Sensor-App und dann Apfelsaft. Selbst flotte Spaziergänge sind ohne Notfall-KH nicht zu machen. Ich arbeite dran, empfinde es aber manchmal als sehr anstrengend. Vor allem ist es ja nie gleich. Meine Insulinmengen bewegen sich momentan in einem Bereich von (noch) <5 IE vor dem Sport, -50% wurde mir bei der Schulung und in den Gesprächen geraten. Das hängt jedoch auch immer von der Tageszeit, letzten Mahlzeit etc. ab. Hut ab vor allen, die das schon jahrelang schaffen. Viele Grüsse
Hallo und danke für den netten Kommentar. War gerade im Urlaub und kann leider erst jetzt antworten. Freut mich wenn ich mit meinem Blog andere ermutigen kann und Tips geben kann. Wünsche dir weiterhin viel Erfolg. Sport kann wirklich helfen das leben Ecu erleichtern. Liebe Grüße Matthias
Guten Morgen, ich lese immer sehr gespannt deine Kommentare und Erfahrungen mit der Diabetes und dem Sport. In zwischen bin ich vom G6 zum G7 gewechselt und habe das Problem mit der Uhr nicht mehr (GTS). Bin auf eine Apple Watch umgestiegen, da ja irgendwann das Handy als Übertragungsmedium wegfallen soll und direkt von dem Sensor an die Uhr übertragen werden soll. Wäre für den Sport super, wenn ich auf das Handy zusätzlich verzichten kann. Ich habe aktuell das Problem, dass ich nicht weiß, wie ich mich vor dem Training ideal vorbereiten soll. Ich spritze zum Glück (1,5 Einheiten) so wenig, dass ich am Morgen vor meinem Training das spritzen schon weglasse. Ich nehme dann viel Kohlenhydrate (bestimmt die falschen) zu mir und laufe los. Nach circa 4 km ist der Wert dann schon sehr stark gefallen. Die Uhr reagiert ja sehr verspätet, durch den Unterschied Gewebe und den Blutzucker. Wenn ich dann Dextro oder einen Riegel esse, fällt es trotzdem weiter, bis es wirkt. Ich esse dann schon die ganze Zeit ein Stück vom Riegel. Meine Diabetologin sagte mir flüßiges Dextro als Gel, würde sofort ins Blut gehen und helfen. Ich möchte mal wieder 10 oder mehr km in einem guten Tempo laufen, ohne es nicht im Griff zu haben. Ich glaube der richtige Start wäre am wichtigsten. Ich esse einen Riegel und eine Banane und vielleicht noch etwas süßes genau davor, dass der Wert zwischen 10 und 15 liegt. Vielleicht hat von euch jemand die richtige Info oder Idee für mich. Vielen Dank schon mal.
Hallo Manuel, danke für deinen Kommentare und das positive Feedback. Das mit den 10 km und mehr schaffst du bestimmt. Obwohl jeder den positiven Effekt von Sport auf den Diabetes bestätigt, gibt es zu wenige Menschen die einem dabei wirklich behilflich sind. Deine Schilderung erinnert mich sehr an meinen Beitrag auf dem Blog den ich im April 2021 veröffentlich habe. Nach meiner Einschätzung sind wohl deine Laufeinheiten zu intensiv und du vernachlässigst die Grundlagenausdauer. Mit der Grundlagenausdauer versucht man den Fettstoffwechsel anzuregen um dadurch Energie zu gewinnen. Du scheinst bei deinen Einheiten überwiegend auf kurze Speicher zurück zu greifen und der Fettstoffwechsel wurde vernachlässigt. Leider muss man hier etwas Geduld haben, da sich der Fettstoffwechsel nicht so schnell verbessern lässt. Ich würde mal in den nächsten Monaten wirklich langsame Einheiten in das Training Einbauen. Das fällt vielen sehr schwer und man hat das Gefühl eigentlich nur zu gehen. Ist aber super wichtig und hilfreich. Um deinen Laufstil nicht zu zerstören wurde ich kurze Einheiten einbauen die an dein Wunschtempo heran kommen, aber höchstens 30 Minuten dauern. Mir geht es im Frühjahr auch immer so, wenn ich nach der Winterpause wieder mit langen Läufen anfange. Für die ersten Läufe benötige ich noch sehr viele KH, das sich dann aber schnell wieder ändert Hoffe dir hilft meine Einschätzung. Liebe Grüße Matthias
Super danke dir, obwohl es mir bestimmt etwas schwer fällt. Was würdet ihr vor dem Training essen und wieviel davor. Mache mal meine langsameren Einheiten und steigere die Länge immer etwas. Ich berichte dann, wie es gelaufen ist. Viele Grüße Manuel
Hallo Manuel, die Menge ist sehr individuell. Bei mir ist es so, dass ich mit einem Wert zwischen 180 und 200 mg/dl starte. Bei Werten über 200 fühle ich mich schlecht und kann nicht meine Leistung gut abrufen. Das ist aber sehr individuell. Während der Einheit achte ich darauf, dass mein Wert nicht unter 100 mg/dl sinkt. Wie schon gesagt je besser meine Grundlage ist, desto weniger muss ich auch während einer Einheit Essen. Viel Erfolg und liebe Grüße
Matthias