COVID19 – Triathlon – Diabetes

Das Thema COVID19 ist das beherrschende Thema seit Wochen in den Medien. Bereits zu Beginn der Pandemie zählten Diabetiker zu den Hochrisikogruppen. Was bedeutet dies für mich und meinen Sport? Auch ich bin verunsichert und mache mir Sorgen. Die Vielzahl an Maßnahmen, die dafür sorgen sollen, dass sich das Virus nur langsam verbreitet, sind für mich neu und ungewohnt. Wie gehe ich damit um und wie gestaltet sich mein Alltag? Darüber möchte ich heute berichten. Schwimmen, Radfahren und Laufen helfen mir, mein Diabetes täglich zu managen und meinen Blutzucker im Zielbereich zu halten. Schwimmen kann ich leider aktuell nicht, da alle Schwimmbäder geschlossen und das Schwimmen in Seen auch untersagt ist. So bleibt mir das Laufen und Radfahren. Durch das gute Wetter in den letzten Wochen waren Radfahren und Laufen sehr gut möglich. Da aktuell nicht abzusehen ist, ob es in diesem Jahr noch Triathlon-Wettkämpfe gibt, stellt sich mir die Frage, für welches Ziel ich trainieren soll. Aus meiner Sicht sind Wettkämpfe für einen Triathlon sehr wichtig, da man sich auf diese Weise den Lohn für all die vielen Trainingseinheiten holen kann.
Aktuell versuche ich, trotz des fehlenden Ansporns einen Rhythmus für ein regelmäßiges Training zu finden. Dabei achte ich sehr darauf, mein Immunsystem durch die Trainingseinheiten nicht zu sehr belasten, um mich so möglichst gut auf die Situation vorzubereiten, mich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen mit dem Corona Virus zu infizieren. Sport hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem, aber nur, wenn die Trainingseinheiten nicht zu belastend für den Körper sind. Eine intensive Trainingseinheit führt dazu, dass die Zahl an weißen Blutkörperchen sinkt. In dieser Phase haben Viren und Bakterien ein leichtes Spiel. Optimal sind daher Trainingseinheiten im Bereich der Grundlagenausdauer.
Da Menschen unterschiedliche Voraussetzungen und Fitnesslevel haben, kann man leider keine allgemeingültigen Aussagen treffen. Sehr hilfreich ist es, sich am Puls zu orientieren. Hierzu findet man im Internet zahlreiche Beiträge, wie man für sich persönlich das Tempo für eine Grundlageneinheit bestimmen kann. Grundlagentraining bedeutet aber nicht immer die gleiche Strecke Rad zu fahren oder zu Laufen. Auch im Bereich des Grundlagentrainings ist Abwechslung sehr hilfreich und setzt neue Impulse. So lege ich ab und an eine Laufeinheit ein, bei der ich quer durch den Wald laufe. Das Einbauen von kleinen Intervallen innerhalb einer Laufeinheit oder Radausfahrt führen zu Abwechslung und lassen den Körper nicht in einen Trott verfallen. Natürlich kann man auch versuchen, die Umfänge zu steigern. Dabei sollte man aber immer sehr behutsam vorgehen und genügend Erholungspausen einlegen. Daher bin ich auch kein großer Freund von Trainingslagern im Frühjahr. In diesen Trainingslagern werden oft die Umfänge zu stark gesteigert und nicht genügend Erholungspausen eingelegt.
Ich versuche mich dabei an einer sehr einfachen Grundregel zu orientieren und steigere meine Trainingsumfänge um nicht mehr als 10% von Woche zu Woche. Das mache ich über drei Wochen und kehre dann in der vierten Woche auf die Umfänge von Woche zwei zurück. Hier ein Beispiel, wie ich mich auf einen Halbmarathon im Frühjahr vorbereite:
Über den Winter versuche ich Läufe bis 10 km durchzuführen, so dass mir ein 10km-Lauf leichtfällt. Ich beginne dann in der ersten Woche mit einem 10 km Lauf, laufe in Woche zwei dann 12 km und in der dritten Woche 14 km. In der vierten Woche beginne ich mit 12km, in Woche fünf dann 14km und in der sechsten Woche 16 km. Woche sieben geht zurück auf 14km, dann 16km und in Woche neun 18 km. In Woche 12 komme ich dann auf 20 km. So kann mich gut in 12 bis 14 Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten.
Hier noch mal in der Übersicht:

  1. Woche: 10km
  2. Woche: 12km
  3. Woche: 14km
  4. Woche: 12km
  5. Woche: 14km
  6. Woche: 16km
  7. Woche: 14km
  8. Woche: 16km
  9. Woche: 18km
  10. Woche: 16km
  11. Woche: 18km
  12. Woche: 20km

Oft vernachlässigt werden Kraft- und Stabilitätseinheiten. Auch sie stärken das Immunsystem. Krafttraining führt dazu, dass Muskelmasse aufgebaut wird und so mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können. Diese zusätzlich gespeicherten Kohlenhydrate können im Falle eines Infekts angezapft werden. Ich versuche, ein bis zwei Einheiten pro Woche in meinen Trainingsplan einzubauen. Offen gestanden gelingt es mir nicht immer, ich versuche mich aber immer wieder zu motivieren.
Durch ein Training, das sich überwiegend im Bereich der Grundlagen bewegt, kann man die natürlichen Killerzellen um bis zu 50% erhöhen. Damit erschwert man es Viren und Bakterien, den eigenen Körper anzugreifen bzw. zu schwächen. Ich versuche meinen Körper in dieser schwierigen Zeit in einer Art Standby Modus zu halten und freue mich darauf, irgendwann endlich wieder an einem Triathlon-Wettkampf teilnehmen zu können.
Euch allen wünsche ich gutes Durchhalten und natürlich vor allem Gesundheit. Bleibt gesund!

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